Железо на грудь

Штанга — самый тяжелый спортивный инвентарь. Ее используют в основном для наращивания мускулатуры. Если ты не собираешься заниматься направленным наращиванием мышечной массы, то упражнения со штангой тебе делать не придется. Однако опрошенные нами спортивные инструкторы советуют каждому мужчине, грезящему красивым телом, иметь в своем спортивном арсенале небольшую штангу с минимальным весом, для того чтобы делать по несколько подходов во время каждого занятия.

«Занятия со штангой в этом случае не будут направлены на то, чтобы нарастить мышечную массу, они лишь укрепят мышцы вашего тела», — рассказывает индивидуальный фитнес-тренер Виктор Сухов.

Со штангой делают упражнения преимущественно на укрепление и развитие мускулатуры груди, спины, живота и рук.

Руки и плечи
Упражнения на руки и плечи можно выполнять в двух позициях: стоя и сидя. В первом случае нужно взять штангу ладонями вверх и поднимать ее к груди. Таким образом можно неплохо развить двуглавую плечевую мышцу. Другой вариант «стоячего» упражнения — не поднимать штангу к груди, а опускать ее к груди из положения «над головой». Ноги при этом должны быть расставлены шире плеч.

Сидя на стуле, держа поднятую штангу над головой, опусти ее вниз к плечам за голову. Это поможет укрепить и развить мышцы плеча.

Все три упражнения нужно делать в 5 подходов по 15 раз.

Грудь
Накачанные грудные мышцы особенно красят мужчин. Именно в них не только девушки, но и парни видят весь смысл походов в спортзал. Для того чтобы сделать себе красивую грудь, придется изрядно поработать со штангой.

Ляг на спортивную скамейку на спину. Ноги поставь в упор на пол. Возьми в руки штангу. Поднимай руки со штангой вверх и опускай к груди. Это упражнение направлено на укрепление и развитие мышц груди, причем выполнять его надо в присутствии друга или тренера, так как самостоятельные упражнения на скамейке могут быть опасны для жизни — ты можешь уронить штангу на грудь или шею.

Выполнять его нужно в 5 подходов по 15 раз.

Спина
Спортивная спина отличается от неспортивной спины примерно настолько, насколько спортивная одежда отличается от повседневных вещей. Чтобы сделать спину красивой и привлекательной, инструкторы также рекомендуют взяться за гриф штанги.

Встань прямо. Между ног положи штангу. На один ее край повесь несколько блинов. Возьмись руками за гриф штанги около блинов. Поднимай штангу к груди и опускай к полу, но не клади. Это упражнение самым лучшим способом сказывается на укреплении мышц спины. Выполнять его нужно в 5 подходов по 15 раз.

Для укрепления мышц спины можно наклоняться вперед, держа штангу за головой. При выполнении этого упражнения нужно наклоняться строго до горизонтального положения и следя за тем, чтобы спина во время наклонов была прямой.

Укреплять трапециевидные мышцы спины лучше всего в положении сидя. Возьми в руки штангу. Положи ее на плечи за головой. Начинай повороты корпуса в стороны, следя за тем, чтобы таз оставался неподвижным.

Если все предыдущие упражнения нужно было выполнять в 5 подходов по 15 раз, то это нужно делать 3 подхода по 20 раз.

Ноги
Для того чтобы сделать ноги красивыми, опрошенные нами инструкторы предложили сразу два упражнения. Оба они, по словам мастеров в деле телостроительства, помогут сделать ноги более сильными и выносливыми.

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми штангу. Положи ее на плечи за головой. Начинай глубокие приседания. Следи за тем, чтобы спина была прямой. Под пятки нужно подложить небольшие брусочки, чтобы вместе с мышцами ног не развивались ягодичные мышцы. Если же есть желание, поднимая штангу, увеличить и подтянуть собственный зад, то можно обойтись без брусочков.

Следующее упражнение нужно выполнять в той же стойке, что и предыдущее, — стоя прямо, расставив ноги на ширину плеч. Возьми штангу, положи ее на плечи за головой. В этом положении начинай подниматься па носочки и опускаться на всю ступню. Это упражнение позволит укрепить икры.

Все упражнения выполняют в 5 подходов по 15 раз.

Для того чтобы правильно выполнять указанные упражнения, лучше всего проконсультироваться с профессиональным тренером.

Он сможет оценить ваши индивидуальные возможности и личный уровень спортивной подготовки, поможет откорректировать технику выполнения упражнений, подобрать вес штанги и подскажет, какие из указанных упражнений тебе выполнять запрещено.

Кстати, прежде чем принять решение о покупке штанги, сходи к врачу — возможно, у тебя есть противопоказания к подобным физическим нагрузкам. Неправильно выполненные упражнения, а также любые поднятия тяжестей в случае наличия противопоказаний могут нанести вред твоему здоровью.