Втяни живот и грудь расправь

1. Оптимальное количество тренировок для начинающих — две-три в неделю. Что касается времени дня, то это вопрос индивидуальный. Есть среди нас «жаворонки», есть «совы». Если человеку комфортнее тренироваться утром, то делать это не ранее чем через 2 часа после пробуждения. Время вечерних тренировок тоже подбирается индивидуально, но я считаю, заканчивать их надо хотя бы за 2–3 часа до сна.

2. Качать пресс рекомендую, делая 1-2 упражнения, обязательно в конце тренировки. Первые 30–40 минут занятий организм будет сжигать энергию, и только в конце тренировки он начнет «высасывать» ее из жировых тканей. Но, подчеркиваю, жир будет уходить со всего тела равномерно. Любимое мое упражнение на пресс — так называемая «молитва». Делать его рекомендую не на полу, а стоя на скамейке на коленях. Беремся двумя руками за крепление тренажера, на обратной стороне которого выставляем необходимый противовес, и выполняем глубокие наклоны. Достаточно 3 подходов по 15 повторов.

3. В качестве проработки грудной мышцы рекомендую подборку из 3 упражнений, которые выполняются под разными углами. Жим лежа. Разводка рук с гантелями на скамейке 45 градусов и сведение рук на «кроссовере» с противовесом. Чтобы добиться увеличения массы необходимо, чтоб мышцы работали в течение одного подхода не менее 20–30 секунд. Рабочий вес при выполнении упражнений должен быть 60–80 % от максимального.

Максим Рязанов, к.м.с. по силовому троеборью, тренер фитнес-клуба Extreme Fitness:
1. Двух-трех тренировок в неделю для начинающих достаточно. Выбирать время тренировок надо исходя из индивидуальных предпочтений.

2. Пресс надо качать не в спортзале, а за столом во время приема пищи, т.е. сначала надо наладить режим питания. Что касается упражнений, то наиболее эффективными считаю обычные «скручивания» на коврике на полу. Качать пресс надо 1-2 раза в неделю. Выполнять 1-2 упражнения. Делать следует 3 подхода от 15 повторов. Ну а максимальное количество повторений человек определят сам.

3. Не рекомендую начинать работу над построением мышц груди с выполнения упражнений с большими весами со штангой или гантелями. Это травмоопасные действия. Начинать надо с отжиманий от пола, если это дается легко, можно отжиматься на брусьях. На начальном этапе достаточно качать грудь один раз в неделю. Также стоит использовать на начальном этапе силовые тренажеры. Они и придуманы как система реабилитации мышечной деятельности. Не рекомендую в начале делать основным упражнением «разводку» рук с гантелями — изолирующее упражнение, к тому же очень травмоопасное.

Сергей Дмитриев, президент Новосибирской федерации бодибилдинга, трехкратный чемпион мира по бодибилдингу, тренер фитнес-клуба Soccer Arena:
1. Начинающему достаточно трех тренировок в неделю. Лучшее время для тренировки — с 16 до 19 часов. При тренировках в вечернее время лучше заканчивать за 2 часа до сна, но если в тренировочном процессе есть аэробные нагрузки, то лучше заканчивать за 3 часа до сна.

2. Мышцы пресса восстанавливаются быстро, поэтому рекомендую делать упражнения на пресс 2-3 раза в неделю. Лучшие упражнения — самые простые «скручивания». Я качаю пресс именно так. Можно поднимать только тело, можно добавить к этому подъем ног. Лучше всего делать 2-3 подхода и максимально возможное количество повторений.

3. Мышцы груди даже профессионалы прорабатывают не чаще раза в неделю. Это позволяет лучше восстанавливаться. Хорошие результаты дают отжимания на брусьях. Делать их лучше параллельным хватом и прижимая подбородок к груди. Если человек может отжаться на брусьях 20–30 раз, то можно добавить утяжеление в виде груза на поясе. Выполняя жим лежа, надо помнить, что система, при которой делается 6–12 повторений, — это работа на массу. Рабочий вес при этом должен быть 70–80 % от максимального. Если делать до 5 повторов с максимальным весом, то развивается сила.

Александр Бутарев, член Российской ассоциации профессионалов фитнеса, мастер спорта по каратэ, старший тренер фитнес-центра «Европа»:

1. Более трех тренировок в неделю начинающим делать не надо. Через день. Время тренировок не имеет принципиального значения. Главное, чтобы организм привык к определенному режиму.

2. Самое хорошее упражнение на пресс — снижение количества потребляемых калорий в еде. Делать упражнения на пресс можно на каждой тренировке. Двух подходов, до отказа, вполне достаточно. Рекомендую делать «скручивания» на специальных тренажерах из начального положения головой вниз. Доворот тела в конечной точке делать надо обязательно.

3. Грудная мышца — очень крупная, и поэтому надо, чтобы она была максимально задействована. Для этого нужно вызвать ее максимальное растяжение. Упражнения надо делать с глубокой амплитудой. Я бы рекомендовал выполнять жим лежа под разными углами и отжимания на брусьях. Одной тренировки в неделю на начальном этапе достаточно. Совмещение упражнений на грудь с работой на другие группы мышц возможно, но какие упражнения можно и нужно делать в этот день — зависит от целей и задач, которые перед спортсменом ставит тренер.

Евгений Леонов, мастер спорта по пауэрлифтингу, тренер фитнес-центра Immer:
1. Начинающим надо приучить свой организм тренироваться в одно и то же время. При двух тренировках в неделю человек может поддерживать форму. Три тренировки уже могут обеспечить прогресс. Если тренировка планируется утром, то на завтрак надо есть пищу, которая содержит сложные углеводы. Например, крупы.

2. Многие новички допускают ошибку, принимаясь сразу делать много упражнений на пресс. Для снижения веса надо вначале уделить больше внимания кардионагрузкам — велотренажерам и беговым дорожкам. Одно из базовых упражнений на пресс — подъем ног. Если поднимать прямые ноги сложно и нет растяжки, то можно согнуть ноги в коленях. Достаточно 2-3 подходов по 10–15 повторений.

3. Начинать работать на грудь я бы рекомендовал с обычных отжиманий от пола. Когда мышцы, связки и суставы достаточно укрепятся и человек сможет сделать 2-3 подхода по 15–20 отжиманий, то можно переходить к упражнениям с гантелями. И только позже рекомендовал бы начинать работу со штангой.